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6 esquemas de progresión para tamaño y fuerza (Christian Thibaudeau)

  • Escrito por José Antonio Carmona Blanco

Christian Thibaudeau expone sus 6 métodos favoritos de progresión de cargas cuando se trata de estimular un alto umbral de hipertrofia.

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5/4/3/2/1

Este es uno de mis programas favoritos, porque se basa en un truco psicológico que consigue que rindas más en las series a una repetición en cada entrenamiento. Es, básicamente, eliminar una repetición al tiempo que añade peso en cada serie. Para la gente que les gusta entrenar a bajas repeticiones, como yo, este método es fantástico, porque el patrón de repetición decreciente te hace creer que cada serie es más fácil que la anterior, mientras que el peso adicional la hace más difícil. Encuentro que mi rendimiento es mayor con cada serie que pasa, y siempre conduce a un rendimiento sólido. Este es el esquema que me gusta usar cuando no estoy realmente concentrado.

ESQUEMA EN OLA 3/2/1

Esta es, posiblemente, el esquema de carga más poderosa que puedes usar para construir la fuerza. Tiene un efecto profundamente estimulante sobre el sistema nervioso, pero puede ser demasiado demandante debido a la alta producción neural. Básicamente se realizan "olas" de 3 series en un ejercicio. El peso se incrementa en cada serie durante una ola mientras que las repeticiones se reducen. Por ejemplo, una ola podría ser 315 libras x 3 repeticiones, 325 libras x 2 repeticiones, 335 libras x 1 representante. Descansa el tiempo habitual entre cada serie. Si puede completar una ola sin perder ninguna repetición, se le permite iniciar una nueva ola. La nueva ola usa más peso que la anterior. Normalmente yo recomiendo empezar la nueva ola con la carga que utilizó en la segunda serie de la ola anterior. Así, en nuestro ejemplo, se utiliza 325 libras x 3, 335 libras x 2, x 1 345 libras para su segunda ola. Si puedes completar todas las repeticiones en la segunda ola puede iniciar una tercera, en la que utilizaría 335 libras x 3, 345 libras x 2, 355 libras x 1. Debe detener el ejercicio cuando no pueda completar una ola. Tenga en cuenta que en la primera ola debe ser conservador, la segunda es más difícil, pero un escalón por debajo de su máximo, y la tercera ola le llevará a una 1RM. Si es capaz de completar 4 olas conseguiría un nuevo récord. Por ejemplo, si su 1RM en un movimiento es 350 libras, sus olas podría tener este aspecto:

  • 310 libras x 3, x 2 320 libras, 330 libras x1
  • 320 libras x 3, x 2 330 libras, 340 libras x1
  • 330 libras x 3, x 2 340 libras, 350 libras x 1
  • 340 libras x 3, x 2 350 libras, 360 libras x 1


En un día cualquiera usted debería ser capaz de completar dos olas. Completar 3 olas es una sesión muy buena, completar 4 olas es un entrenamiento increíble. ¡Completar 5 olas significa que infra estimó el peso utilizado!

ESQUEMA EN OLA 5/4/3

El principio básico de este sistema es el mismo que en el sistema de ola 3/2/1, pero con altas repeticiones. Mientras que el esquema de carga de ola 3/2/1 es un esquema más poderoso para ganancias de fuerza, el enfoque de carga de ola 5/4/3 es mejor para ganancias de tamaño y resistencia. 3/2/1 le dará mucha fuerza y ​​algunas ganancias de tamaño. 5/4/3 le dará una buena resistencia y ganancias de tamaño. El sistema de carga en ola 7/5/3 (el siguiente esquema de este artículo) le dará ​​una gran cantidad de ganancias de tamaño y menos fuerza. Como el esquema 5/4/3 tiene más volumen, el límite de olas son 3 (por 4 olas del esquema 3/2/1). Sea conservador en la primera ola, la segunda ola le llevará a sus 3RM, y una tercera ola daría lugar a un nuevo récord personal para 3 repeticiones.

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ESQUEMA EN OLA 7/5/3

Este es el mejor esquema que puede utilizar para conseguir la mayor cantidad de hipertrofia posible. Le llevará a la mayor hipertrofia de las fibras de contracción rápida además de darle ganancias decentes de fuerza. Debido a un volumen, sólo se van a realizar 2 olas (en comparación con un máximo de 4 olas para el esquema 3/2/1 y 3 para el esquema 5/4/3).

CONTRASTE 1/6

Esta es otra buena manera de estimular un alto umbral de hipertrofia al mismo tiempo que se construye fuerza. Se ganará un poco menos de tamaño pero algo más de fuerza que en el esquema de carga de ola 7/5/3, y será aproximadamente igual al 5/4/3. Este esquema de carga utiliza contrastes entre series de 1 repetición con un 90-95% de su máximo y series de 6 repeticiones con el 80-85% de su 1RM. Se realizarán un total de 6 series, formando tres parejas de contraste. Cada emparejamiento es gradualmente más pesado. Por lo tanto, se vería así:

  • 90% x 1 rep
  • 80% x 6 repeticiones
  • 92,5% x 1 rep
  • 82,5% x 6 repeticiones
  • 95% x 1 rep
  • 85% x 6 + repeticiones


(Nota: el signo + significa que usted va al fallo. Hay una buena probabilidad de que obtendrá más de 6 repeticiones debido a la activación neural de los juegos anteriores.) Me gusta este enfoque, ya que se aprovecha de la potenciación post-neural: trabajar a 1 repetición cercana al máximo aumenta la activación neuronal, lo cual aumenta su capacidad para reclutar las fibras de contracción rápida en su serie de 6 repeticiones. También te dan un impulso psicológico al ir una carga menos pesada después de hacer la serie pesada de 1 repetición.

EL "3" DE ACUMULACIÓN GRADUAL

Esto es más un modelo de progresión que un esquema de carga, pero funciona muy bien. Se basa en el entrenamiento de Doug Hepburn, el primer hombre que logró un press de banca con 500 libras. El objetivo es hacer 6 series de 3 repeticiones con un peso de casi máximo. Para ello, hay que agregar una repetición total más en cada entrenamiento, manteniendo el mismo peso (si en el entrenamiento 1 efectuamos un total de 13 repeticiones, en el siguiente entrenamiento deberemos de hacer 14). Así que puede tener este aspecto:

  • Entrenamiento 1: 315 libras x3, 315 libras x 2, 315 libras x 2, 315 libras x 2, 315 libras x 2, 315 libras x 2
  • Entrenamiento 2: 315 libras x3, 315 libras x 3, 315 libras x 2, 315 libras x 2, 315 libras x 2, 315 libras x 2
  • Entrenamiento 3: 315 libras x3, 315 libras x 3, 315 libras x 3, 315 libras x 2, 315 libras x 2, 315 libras x 2
  • Entrenamiento 4: 315 libras x3, 315 libras x 3, 315 libras x 3, 315 libras x 3, 315 libras x 2, 315 libras x 2
  • Entrenamiento 5: 315 libras x3, 315 libras x 3, 315 libras x 3, 315 libras x 3, 315 libras x 3, 315 libras x 2
  • Entrenamiento 6: 315 libras x3, 315 libras x 3, 315 libras x 3, 315 libras x 3, 315 libras x 3, 315 libras x 3


*Una vez completado 6 series de 3 repeticiones, añadir 10 libras a la barra y empezar de nuevo en un entrenamiento. Un peso de partida para la primera fase es de 88% de su máximo.

¿QUÉ MÉTODO UTILIZAR?

Estos 6 esquemas de carga funcionarán en la adición de tamaño y fuerza en una medida significativa, pero algunos le dará un poco más de fuerza o tamaño. Ordenados de más o menos eficaz:

PARA GANANCIAS DE FUERZA

3/2/1
"3" acumulación gradual
5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
7/5/3


PARA GANANCIAS DE TAMAÑO

7/5/3
5/4/3
1/6
5/4/3/2/1
"3" acumulación gradual
3/2/1


PARA UN EQULIBRIO ENTRE FUERZA Y TAMAÑO

5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
"3" acumulación gradual
7/5/3
3/2/1

Traducido y adaptado por José A.C para Fisiomorfosis.com

Fuente


Publicado: 2 años 7 meses antes por Javhimovic #234165
Avatar de Javhimovic
Hola, subo este tema que lo he estado leyendo ahora y me surje una duda respecto al sistema este de olas. Pongamos que elijo este sistema para hacer sentadillas, y le doy a estas frecuencia 3. El primer dia esta claro que seguiria el esquema de olas tal cual, ¿pero los siguientes días cuanto peso deberia subir? Y claro, tampoco podría estar todos los días subiendo...¿Como lo adaptarias entonces a una frecuencia 3?
Publicado: 3 años 9 meses antes por Athan #196220
Avatar de Athan
Lo seguiré cuando termine la definición!
Publicado: 4 años 7 meses antes por Testosterona #144977
Avatar de Testosterona
NazguL2 escribió:
Yo tengo otra duda.

Hoy he completado satisfactoriamente 3 olas para press de banca con el esquema 5/4/3

¿Qué haría el próximo día? ¿Empezar las olas con el peso de la segunda ola de hoy?

Tengo la misma duda...
Publicado: 5 años 4 meses antes por NazguL2 #71210
Avatar de NazguL2
Yo tengo otra duda.

Hoy he completado satisfactoriamente 3 olas para press de banca con el esquema 5/4/3

¿Qué haría el próximo día? ¿Empezar las olas con el peso de la segunda ola de hoy?
Publicado: 5 años 4 meses antes por LuchoG #68247
Avatar de LuchoG
fzane83 escribió:
LuchoG escribió:
Muy buen articulo, pero me quedarian unas dudas a la hora de aumentar mi fuerza (que es lo que estoy buscando actualmente).. Que ejercicios realizar.. Es decir, podria tomar los ejercicios de la stronglifts (por dar un ejemplo) y adaptarlo al sistema 3/2/1 e igual funcionaria? O usar el sistema 3/2/1 todos los dias en diferentes basicos en una rutina Torso/Pierna. O como seria una rutina ideal donde podria utilizar el 3/2/1?.. Cabe aclarar que solo busco aumentar mi fuerza

No sabria que decirte salvo lo que yo hice el año pasado.

Se que a muy poco gente le gusta entrenar fuerza con frecuencia 1x pero reconozco que a mi me fue bien y gane bastante fuerza y rocosidad

Hacia un entrenamiento de 3 dias, basando cada dia en un movimiento principal (Peso Muerto-press banca-sentadilla) aplicando la tecnica del 3/2/1 en 2-3 oleadas dependiendo de como me viera aquel dia de fuerza. Ojo no llegaba nunca al 1RM ni de coña, procuraba quedarme en fallo-1 o -2 porque la sentadilla y Pm especialmente me daban bastante respeto

Los demas ejercicios del dia iban enfocados a musculos sinergicos para apoyar el levantamiento principal. por ejemplo el dia de press banca incluia un press sobre la cabeza, fondos o press cerrado, extension de triceps.... Los dias de PM trabajaba las dorsales, los trapecios y el agarre (y biceps a veces) y el dia de sentadilla los gemelos, zancadas y demas

Enteindo pero eso no seria mucho volumen de trabajo? Y los otros ejercicios tambien los trabajabas a rangos de fuerza (6 repes o menos)?

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