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9 maneras de seguir mejorando (Christian Thibaudeau)

  • Escrito por peKerMaN

El secreto para la construcción de músculo y fuerza es progresar . Debe desafiar a su cuerpo de forma consistente y encontrar caminos de exigirle cada vez más. Si hace la misma cosa una y otra vez, sin progresar, va a conseguir los mismos resultados que hace un mes, un año o diez años. El progreso es la clave, no el diseño del programa, ni el tempo, ni otros pequeños detalles. Encuentre una manera de progresar y usted ganará tamaño y fuerza.

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Ahora bien, hay más de una manera de progresar. Básicamente lo que estamos buscando son diferentes maneras de hacer que nuestro cuerpo trabaje más duro. El progreso es lo que va a dar lugar al crecimiento. He aquí algunas maneras de hacer que su cuerpo trabaje más duro:

1- Aumentar la carga.
2- Aumentar las repeticiones.
3- Aumentar el peso medio levantado para un ejercicio.
4- Aumentar la densidad del entrenamiento.
5- Aumentar el volumen de entrenamiento.
6- Utilizar técnicas avanzadas de entrenamiento.
7- Utilizar ejercicios más exigentes.
8- Producir más tensión en un grupo muscular específico.
9- Aumentar el tiempo bajo tensión al disminuir el peso bajo control.

1. Aumentar la carga: Usted puede desafiar a su cuerpo mediante la adición de peso a la barra y realizar el mismo número de repeticiones por serie. Por ejemplo , si la semana pasada hizo 10 repeticiones con 225 libras en el press de banca y esta semana hace el mismo número de repeticiones con más peso, con 230 libras, ha obligado a su cuerpo a trabajar más duro.

Obviamente, este método de progresión tiene sus límites: no se puede añadir peso a la barra cada semana. Si esto fuera posible, aumentaría 260 libras al año a su press de banca, aumentando 5 libras cada semana.

2. Aumentar las repeticiones: Otra forma de hacer que su cuerpo trabaje más duro es hacer más repeticiones por serie con el mismo peso. Por ejemplo, si la semana pasada hizo 10 repeticiones con 225 libras y esta semana hace dos repeticiones más, con el mismo peso, ha progresado. Al igual que con el método de uno, no se puede agregar repeticiones así cada semana .

3. Aumentar el peso medio levantado para un ejercicio: Muy similar al primer método, sin embargo, el primer método se refiere a levantar más peso en su serie última serie. Éste método se refiere a levantar más peso promedio para un ejercicio. Por ejemplo, digamos que usted realiza 4 series de 10 repeticiones en el press de banca:

Semana 1
1ª serie: 200 libras x 10 ( 2.000 libras)
2ª serie: 210 libras x 10 ( 2.100 libras)
3ª serie: 220 libras x 10 ( 2.200 libras)
4ª serie: 225 libras x 10 ( 2.250 libras)
Peso total levantado = 8.550 libras
Peso promedio por serie = 2.137 libras
Peso medio por repetición = 213.7 libras

Semana 2
1ª serie: 210 libras x 10 ( 2.100 libras)
1ª serie: 215 libras x 10 ( 2.150 libras)
1ª serie: 225 libras x 10 ( 2.250 libras)
1ª serie: 225 libras x 10 ( 2.250 libras)
Peso total levantado = 8.750 libras
Peso promedio por serie = 2.187 libras
Peso medio por repetición = 218.7 libras

Como puede ver, a pesar de que se alcanzó el mismo peso en la última serie, en la segunda semana levantó cinco libras más en el promedio de cada repetición. !Esta es la progresión!

4. Aumentar la densidad del entrenamiento: también puede progresar mediante el aumento de la cantidad de trabajo a realizar por unidad de tiempo. Esto se refiere, básicamente, a la disminución del tiempo de descanso entre series, manteniendo el peso utilizado (o disminuyéndolo un poco). Mediante la reducción de los intervalos de descanso, su cuerpo se ve obligado a trabajar más duro y reclutar más fibras musculares debido al fenómeno de la fatiga acumulada.

5. Aumentar el volumen de entrenamiento: Este es probablemente el método más simple de progresión. Si usted quiere que su cuerpo haga más trabajo, !haga más trabajo! Esto significa añadir series para cada grupo muscular.

Por ejemplo, la primera semana hace 9 series para un grupo muscular, la segunda semana 12 series y la tercera semana, 14 series. Si bien esto puede funcionar, no se debe abusar ya que puede conducir al sobreentrenamiento. La mayoría de las personas deben atenerse a no más de 12 series totales por grupo musculares 90% del tiempo.

6. Utilizar técnicas avanzadas de entrenamiento: La inclusión ocasional de métodos tales como drop-set, series pausa-descanso, contraste de tempo, contraste isodinámicos, superseries y series gigantes, es otra manera de hacer que su cuerpo trabaje más duro. Asimismo, no se debe abusar, ya que representa una enorme presión sobre el sistema muscular y nervioso. (Nota del traductor: para más información sobre técnicas avanzadas de entrenamiento, leer "Técnicas avanzadas de entrenamiento")

7. Utilizar ejercicios más exigentes: Si está acostumbrado a hacer todo su entrenamiento con máquinas y comienza a realizarlos con pesos libres, va a obligar a su cuerpo a trabajar más porque hay que estabilizar la carga. Si utiliza sólo ejercicios de aislamiento y comienza a incluir movimientos compuestos/multiarticulares, también va a hacer que su cuerpo trabaje más duro debido al factor de la coordinación intermuscular.

8. Producir más tensión en un grupo muscular específico: Una cosa es levantar el peso con una técnica inadecuada, y otra cosa es levantar el peso con una buena técnica. Como digo a menudo, cuando se entrena para construir masa muscular no está levantando pesas, estás contrayendo los músculos contra una resistencia. Puede mejorar la calidad de sus series, y por lo tanto, hacer que su cuerpo trabaje más duro, tratando siempre de flexionar el músculo deseado tanto como sea posible durante toda la duración de cada repetición.

9. Aumentar el tiempo bajo tensión al disminuir el peso bajo control: no soy un gran fan de las recomendaciones sobre tempos precisos; me parece que pueden interferir con la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, debo reconocer que cuando un músculo está bajo tensión constante durante un período relativamente largo de tiempo (hasta 45-70 segundos), mayor hipertrofia se puede producir. La mejor manera de hacer esto sin tener que usar menos peso es realizar la fase excéntrica más lentamente, centrándose en tensar los músculos tan duro como sea posible durante esrta fase.

Estas son sólo algunas maneras de progresar. No tiene que usarlas todas a la vez, pero a sabiendas de que cada uno de ellos representa una progresión, le permitirá desafiar constantemente su cuerpo. ¿No puede levantar más peso actualmente? No hay problema, pruebe uno de los otros ocho métodos .

La clave está en la progresión. Encontrar una manera de progresar cada semana va a conseguir que seas más grande y fuerte.

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com por Perkerman
Fuente: facebook.com/OfficialTestosteroneNation


Publicado: 4 años 8 meses antes por Powell #141604
Avatar de Powell
Me gusta bastante cuando habla del tiempo bajo tensión, siendo él partidario de los movimientos explosivos.
Publicado: 4 años 8 meses antes por Randal #141601
Avatar de Randal
Y que el bañador sea cortito tipo slip para dejar ver las patasalambre
Publicado: 4 años 8 meses antes por El_Lobo #141317
Avatar de El_Lobo
Platón escribió:
Falta una manera para progresar: ciclarse y entrar en la piscina con gafas de sol.

Importante llevar calzoncillo bajo el bañador.
Publicado: 4 años 8 meses antes por Platón #141316
Avatar de Platón
Falta una manera para progresar: ciclarse y entrar en la piscina con gafas de sol.

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