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Todo sobre las rutinas divididas

  • Escrito por José Antonio Carmona Blanco

Último artículo sobre cómo diseñar rutinas torso/pierna, fullbody y divididas. Recomiendo la lectura de los dos artículos anteriores: Todo sobre las rutinas torso/pierna y Todo sobre las rutinas fullbody

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CARÁCTERÍSTICAS

Las rutinas divididas se caracterizan por trabajar cada grupo muscular una vez cada 5-7 días, entrenando en cada sesión 1 o 2 grupos musculares, normalmente uno “grande” como pecho, espalda, hombros y cuádriceps, y otro “pequeño”, bíceps, tríceps, pantorrillas e isquiotibiales. A pesar de que los deltoides son un grupo muscular relativamente pequeño, al igual que los pectorales, y que los isquiotibiales son un grupo grande, se suele hacer esta agrupación para distribuir los diferentes grupos musculares a lo largo de la semana.

Son las rutinas más extendidas en la mayoría de gimnasios y prensa, pero no por ello quiere decir que sean las más recomendables. Dependiendo del número de días que se entrene, y del nivel y experiencia del usuario, son más o menos aconsejables. A no ser que seas un usuario con una buena base de fuerza, intentaría alejarme de ellas, o sólo las usaría esporádicamente, dedicando la mayor parte de la temporada a rutinas de media/ata frecuencia centrándote principalmente en poner cada vez más peso en la barra (ser más fuerte). No tiene mucho sentido usar rutinas divididas, donde hagamos un día 3 ejercicios de bíceps con mancuernas de menos de 10 kilos, por ejemplo, o presses de banca con menos de 50 kilos.

VENTAJAS

  • Posibilidad de entrenar muchos días consecutivos: las rutinas divididas son mucho menos demandantes que las rutinas torso/pierna o que las holísticas (cuerpo completo), al estimular menor cantidad de masa muscular en cada entrenamiento. Es muchísimo menos estresante para el Sistema Nervioso Central un entrenamiento clásico de brazos, basado en ejercicios de aislamiento, que uno de torso, por ejemplo. Se puede entrenar 6 días consecutivos perfectamente si se diseña bien el programa para no sobrecargar el SNC.
  • Mayor congestión: con las rutinas de baja frecuencia se consiguen las mayores congestiones, al realizar un número elevado de series para cada grupo muscular. Ahora bien, de poco vale la congestión si la tensión que reciben los músculos no es la adecuada (peso levantado).
  • Buenas rutinas para usuarios avanzados: si eres un usuario avanzado que tienes que pulir detalles, las rutinas de baja frecuencia son una buena elección ya que se puede seleccionar mayor cantidad de ejercicios de aislamiento para centrarse en detalles del físico.

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DESVENTAJAS

  • Mala elección si eres un principiante: como ya he comentado antes, si eres un usuario iniciado, incluso intermedio, no tiene mucho sentido masacrar un grupo muscular y realizar muchos ejercicios de aislamiento a lo largo de la semana.
  • Agujetas permanentes: si entrenas cada grupo muscular una vez cada 7 días, prácticamente vas a tener agujetas todos los días. Las agujetas son consecuencia de la baja frecuencia. No por tener más agujetas se va a crecer más. En el caso hacer una rutina dividida en la que se entrene cada grupo muscular una vez cada 5 días, este problema se reduce.
  • Menores ganancias de fuerza: a mayor frecuencia entrenando un grupo muscular, sobre todo si se entrena a rangos bajos de repeticiones, mayores ganancias de fuerza. Cuando ya tienes una buena base de fuerza, es complicado obtener ganancias significativas de la misma con una rutina de baja frecuencia, produciéndose el estancamiento mucho antes que con rutinas de mayor frecuencia.
  • Mala elección si practicas otros deportes: como consecuencia de los dos puntos anteriores, para practicantes de otros deportes se saca mejor provecho a las rutinas de media y alta frecuencia, con las que podrás mejorar más cualidades físicas como la fuerza y potencia, y no tendrás agujetas.

CÓMO DISEÑAR UNA RUTINA DIVIDIDA

CLASIFICACIÓN DE LOS GRUPOS MUSCULARES

Lo primero a la hora de diseñar una rutina dividida es clasificar los grupos musculares.

Personalmente me gusta clasificarlos en primarios, secundarios y terciarios.

  • Grupos musculares primarios: pecho, espalda, hombros y cuádriceps
  • Grupos musculares secundarios: bíceps, tríceps, isquiotibiales y pantorrillas.
  • Grupos musculares terciarios: abdominales, lumbares, antebrazos.

Con los ejercicios multiarticulares de los grupos musculares primarios, intervienen grupos musculares secundarios y terciarios. Ejemplo: al hacer cualquier press se involucra al tríceps, deltoides anterior/lateral y antebrazos, al hacer cualquier jalón se involucra el bíceps, deltoides posterior/trapecio y antebrazos, al hacer sentadillas y pesos muertos se involucra los isquiotibiales, glúteos, abductores/aductores y pantorrillas.

Las abdominales son fuertemente reclutadas en el press militar/push press, sentadillas y pesos muertos, los antebrazos en prácticamente cualquier ejercicio de torso y las lumbares/espalda baja en sentadillas, press militar/push press y pesos muertos.

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DISTRIBUCIÓN DE LOS DÍAS

Con las rutinas divididas, se puede entrenar perfectamente 3, 4, 5 o 6 días a la semana. No tiene sentido hacer una rutina dividida de 2 días a la semana. En caso de entrenar sólo 2 días a la semana, la mejor opción es una rutina de cuerpo completo.

Hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones:

  • No entrenar bíceps el día anterior a espalda.
  • No entrenar tríceps el día anterior a pecho.
  • Se podría entrenar bíceps el día posterior a espalda, y tríceps el día posterior a pecho, pero posiblemente no sea lo óptimo ya que se vería comprometida la recuperación y rendimiento del bíceps y del tríceps. Existiendo otras posibilidades, personalmente intentaría evitar estos casos.
  • No entrenar isquiotibiales el día anterior a cuádriceps.
  • No entrenar hombro, ni el día anterior, ni el día posterior a pecho. Entrenarlo el día posterior a pecho suelo ser menos problemático.
  • Si se entrena bíceps el mismo día que espalda, o tríceps el mismo día que pecho, se rendirá menos en estos músculos al tenerlos prefatigados, lo cual no significa que sea peor opción. Con los isquiotibiales y pantorrillas puede suceder lo mismo si se entrena junto a los cuádriceps.
  • El trapecio y deltoides posterior se pueden entrenar en el día de hombros o en el de espalda.


Ejemplos de combinaciones entre diferente grupos musculares:

  • Pecho + bíceps, tríceps, pantorrillas o isquiotibiales.
  • Espalda + tríceps, bíceps, pantorrillas o isquiotibiales.
  • Hombros + bíceps, tríceps, pantorrillas o isquiotibiales. Se podría entrenar hombro + bíceps + tríceps.
  • Cuádriceps + bíceps, tríceps, pantorrillas o isquiotibiales. En caso de querer entrenar cuádriceps + bíceps o tríceps, es recomendable colocar los ejercicios de bíceps o tríceps antes que los de cuádriceps, ya que tras el entrenamiento de cuádriceps la fatiga será demasiado elevado como para rendir en los ejercicios de brazo.
  • Pecho + espalda

Rutinas de 3 días a la semana

Las principales distribuciones son las siguientes.

 

Opción A

Opción B

Opción C

Opción D

Día 1

pecho + espalda

*empuje torso

pecho + brazos

pecho + hombro

Día 2

piernas

*tirón torso

piernas

piernas

Día 3

Hombro + brazos

piernas

espalda + hombro

espalda + brazos

 

Opción E

Opción F

Día 1

hombro + pierna

pecho + bíceps

Día 2

espalda + bíceps

hombro + pierna

Día 3

pecho + tríceps

espalda + tríceps

*Empuje torso: pecho + deltoides anterior/lateral + tríceps

*Tirón torso: espalda + deltoides posterior/trapecio + bíceps

A no ser que quieras dar prioridad al torso, por la razón que sea, las opción E y F me parecen poco recomendables, ya que si sólo se va a entrenar 3 días a la semana, es mejor dedicar un día exclusivo al entrenamiento de piernas.

Rutinas de 4 días a la semana

La forma más clásicas de distribuir una rutina de 4 días es seleccionar para cada día un grupo muscular primario y uno secundario, teniendo en cuenta que no es recomendable que los músculos trabajados un día no se vuelvan a entrenar el día siguiente. Opcionalmente se puede añadir un grupo muscular terciario.

Ejemplo rutinas:

 

Opción A

Opción B

Opción C

Opción D

Día 1

pecho + tríceps

pecho + bíceps

espalda

espalda

Día 2

espalda + bíceps

cuádriceps +

isquiotibiales

 

pecho + pantorrillas

Día 3

 

 

hombro + brazos

 

Día 4

hombro +

pantorrillas

hombro + pantorrillas

 

cuádriceps +

isquiotibiales

Día 5

cuádriceps +

isquiotibiales

 

cuádriceps +

pantorrillas

 

Día 6

 

espalda + tríceps

pecho + isquiotibiales

hombro + brazos

Día 7

 

 

 

 

 

Opción E

Opción F

Opción G

Opción H

Día 1

pecho + pantorrillas

pecho + pantorrillas

pecho + espalda

Hombros + bíceps

Día 2

espalda

espalda + tríceps

cuádriceps +

isquiotibiales

cuádriceps +

isquiotibiales

Día 3

cuádriceps +

isquiotibiales

 

 

 

Día 4

 

cuádriceps +

isquiotibiales

Hombro + pantorrillas

espalda

Día 5

hombro + brazos

hombro + bíceps

brazos

 

Día 6

 

 

 

pecho + tríceps

Día 7

 

 

 

 

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Rutinas de 5 o 6 días

Si entrenamos 5 días a la semana, existen varias opciones:

Hacer una rutina divida de 4 días, descansando dos días a la semana, con lo que se entrenaría cada músculo una vez cada 6 días. Ejemplo

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Repetir ciclo

Pecho/tríceps

Espalda/bíceps

descanso

piernas

hombro

descanso

Hacer una rutina divida de 4 días, repitiendo un grupo muscular al que queramos darle prioridad en el día extra. Así se entrenaría cada músculo una vez cada 7 días, y el músculo a especializar 2 veces a la semana.

Ejemplo, si queremos especializar pecho:

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Pecho

Espalda

descanso

Pecho/tríceps

piernas

Hombro/bíceps

descanso

Distribuir un poco más los grupos musculares, de tal manera que se entrene cada músculo 1 vez cada 7 días. Por ejemplo, dedicando 1 día sólo a los brazos. Ejemplo:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

pecho

espalda

hombro

descanso

brazos

piernas

descanso

Si entrenamos 6 días a la semana, la mejor opción es trabajar cada músculo 1 vez cada 7 días. De esta forma, lo lógico es entrenar cada grupo muscular primario aisladamente, y dedicar un día a los brazos y otro a isquiotibiales + glúteo. Las pantorrillas las trabajaría 2, incluso 3 veces a la semana, dejando al menos 48 horas de descanso entre días.

Mucha gente dirá que es un disparate entrenar 6 días consecutivos. Si comes acorde a este tipo de entrenamiento y distribuyes bien la intensidad y el volumen de los entrenamientos, se puede hacer perfectamente. Ejemplo:

Opción A

Opción B

Opción C

Opción D

Lunes

Pecho + pantorrillas

espalda

pecho + pantorrillas

pecho

Martes

espalda

pecho

espalda

isquiotibiales + glúteo   + pantorrillas

Miércoles

cuádriceps

isquiotibiales + glúteo + pantorrillas

hombros

espalda

Jueves

hombros + pantorrillas

hombros

brazos

hombros

Viernes

brazos

brazos

cuádriceps + pantorrillas

brazos

Sábado

isquiotibiales + glúteo

cuádriceps + pantorrillas

isquiotibilaes + glúteo

cuádriceps + pantorrillas

Domingo

descanso

descanso

descanso

descanso

Otra opción si entrenamos 6 días a la semana es hacer una rutina divida de 4 días, descansar el quinto, y repetir ciclo. Así se entrenaría cada músculo una vez cada 6 días. Esta opción puede ser demasiado exigente. Ejemplo:

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Repetir ciclo

Pecho/pantorrillas

Espalda/tríceps

piernas

Hombro/bíceps

descanso

Rutinas híbridas

Se pueden hacer rutinas híbridas divididas, torso/pierna, tirón/empujón y holísticas (fullbody). Este tipo de rutinas son recomendadas si se entrena 4 o 5 días a la semana. Ejemplos:

Opción A

Opción B

Opción C

Opción D

Lunes

pecho + tríceps

pecho

torso

empujón

Martes

espalda + bíceps

espalda

pierna

tirón

Miércoles

piernas

piernas

 

 

Jueves

hombros

hombro + brazos

pecho + espalda

pecho + brazos

Viernes

 

 

piernas

piernas

Sábado

fullbody

fullbody

hombro + brazos

espalda + hombro

Domingo

 

 

 

 

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Rutinas tirón/empujón/pierna

Otra opción es dividir el cuerpo en 3 partes:

  • Ejercicios de empuje de torso: pecho, deltoides anterior/lateral y tríceps.
  • Ejercicios de tirón de torso: espalda, deltoides posterior/trapecio y bíceps.
  • Piernas

Con esta distribución es factible entrenar 3, 4 o 5 días a la semana. Ejemplos:

Opción A

Opción B

Semana 1

Opción B

Semana 2

Opción C

Opción D

Lunes

empuje

empuje

piernas

empuje

piernas

Martes

tirón

tirón

 

tirón

empuje

Miércoles

 

piernas

empuje

piernas

 

Jueves

piernas

 

tirón

 

piernas

Viernes

 

empuje

 

empuje

 

Sábado

 

tirón

piernas

tirón

tirón

Domingo

 

 

 

 

 

Con la opción C estaríamos priorizando al torso, entrenándolo 2 veces a la semana por una sola vez las piernas. Con la opción D estaríamos priorizando a las piernas.

 

SELECCIÓN DE EJERCICIOS

El siguiente es un esquema base, que no hay por qué seguirlo al pie de la letra, pudiéndose usar técnicas avanzadas como la pre-fatiga, Myo-Rep, superseries, series gigantes, FST-7, etc., o utilizar máquinas como primeros ejercicios.

Soy de la opinión que con 12-16 series efectivas por grupos muscular primario, 9-12 series por grupo musculares secundario, y 3-6 series por grupo muscular terciario es más que suficiente. En el caso de la espalda, se podrían añadir más series, incluso 20 o 24 en total. Más series las veo innecesarias, ya que no se rendirá lo suficiente en series posteriores y se conseguirá más mal que bien, como mayor fatiga del SNC y una peor recuperación.

Selección de ejercicios por grupos musculares:

PECHO: 3-4 ejercicios, 12-16 series en total.

- Press banca plano, declinado, inclinado o fondos.

- Press banca plano, declinado, inclinado o fondos.

- Ejercicio multiarticular o de aislamiento.

- Ejercicio aislamiento (con poleas, mancuernas o máquina).

Notas:

- Para los presses usar barras o mancuernas. Una buena opción es hacer un ejercicio con barra y otro con mancuernas.

- Hay que trabajar todo el pectoral, esto es tanto las porciones media e inferiores como la superior, por lo que al menos hay que hacer un ejercicio que enfatice la porción superior: presses/aperturas inclinadas. Incluso se pueden seleccionar dos ejercicios que enfaticen la zona superior.

Ejemplos:

Opción A

Opción B

Opción C

A. Press banca

B. Inclinado con mancuernas

C. Fondos paralelas

D. Contractora

A. Press banca inclinado B. Plano con mancuernas

C. Cruce poleas

D. Inclinado en máquina

A. Press banca declinado B. Press banca inclinado C. Plano en máquina

D. Aperturas inclinadas

ESPALDA: 4-8 ejercicios, 12-24 series en total.

- 1-2 ejercicios que trabaja el grosor de la espalda: remos, peso muerto/rack pull

- 1-2 ejercicios que trabaja la amplitud de la espalda: dominadas y jalones

- 1-2 ejercicios secundarios: pullover con peso libre o polea, remo unilateral en polea, remo kayak, etc.

- trapecio (opcional).

- deltoides posteriores (opcional).

- espalda baja/lumbares (opcional, en caso de no hacer peso muerto/rack pull).

Notas:

- Sólo me gusta trabajar la espalda a bajas repeticiones (6 o menos) con ejercicios con peso libre y con barra, siempre y cuando no sufra demasiado la espalda baja: remo Pendlay, cualquier variante de dominadas, y peso muerto/rack pull. Nunca me ha gustado hacer remo con barra a bajas repeticiones, prefiero su variante remo Pendlay.

- El orden de los ejercicios no importa mucho, pudiendo empezar con ejercicios que trabajen la amplitud o el grosor, incluso se podría colocar como primer ejercicio un ejercicio como el pullover o remo Kayak para preactivar el dorsal.

- En caso de introducir peso muerto en la rutina de espalda, recomiendo reducir el número de ejercicios/series totales, y sólo hacer una serie efectiva de peso muerto. Se puede situar al comienzo o final de la sesión. De situarlo al comienzo, no haría ningún remo con barra o mancuernas, por tener la espalda baja fatigada. Mejor usar remos con el pecho apoyado.

- Se puede incluir trabajo directo para lumbares.

- Se podría incluir trabajo directo para trapecio y deltoides posteriores, en cuyo caso se podrían suprimir del supuesto día de hombros.

Ejemplos:

Opción A

Opción B

Opción C

A. Dominadas supinas

B. Remo con barra

C. Jalón en máquina

D. Remo en máquina unilateral

E. Pullover en polea

F. Hiperextensiones invertidas

A. Remo Pendlay

B. Dominadas pronadas

C. Remo con mancuernas

D. Jalón neutro en polea

E. Facepull espalda alta + facepull espalda media

F. Hiperextensiones

A. Peso muerto

B. Dominadas

C. Encogimientos

D. Remo unilateral en máquina

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HOMBROS: 4-6 ejercicios, 12-16 series en total.

- Press sobre la cabeza con barra o mancuernas, de pie o sentado o en máquina

- Ejercicio que enfatice la cabeza lateral: elevaciones laterales o variantes.

- Ejercicio que enfatice la posterior: pájaros, facepull, contractora invertida, etc.

- (opcional) Tirón vertical: remo al mentón, high pull y variantes, cargadas, etc.

- (opcional) Ejercicio que enfatice la cabeza anterior: elevaciones frontales o variantes. Se podría usar también el press Arnold.

- (opcional) Encogimientos o variantes.

Notas:

- Como norma general, la cabeza anterior del hombro es la que recibe mayor trabajo a lo largo de la semana, debido al estímulo que recibe de los ejercicios compuestos de hombro y de los ejercicios compuestos de pecho, por lo que se podría omitir el trabajo de aislamiento en caso de que la tengamos sobre desarrollada.

- Con el ejercicio de tirón vertical, y si hacemos algún press sobre la cabeza con barra, el trapecio ya recibe un gran estímulo, por lo que se podría omitir los encogimientos. Otra opción es eliminar el ejercicio de tirón vertical y hacer cualquier variante de los encogimientos.

Ejemplos:

Opción A

Opción B

Opción C

A. Press militar

B. Elevación frontal en polea

C. Remo al mentón unilateral con mancuerna

D. Elevaciones laterales

E. Pájaros

F. Encogimientos con barra

A. High pull

B. Press en máquina

C1. Facepull

C2. Elevaciones laterales en polea

E. Encogimientos en máquina

A. Snatch High pull

B. Press sentado con mancuernas

C. Encogimientos con mancuernas

D. Contractora invertida

E. Elevaciones Charles Glass

BÍCEPS: 2-3 ejercicios, 9-12 series en total.

A. Curl con barra o mancuernas.

B. Otro curl con barra o mancuernas

C. Otro curl con barra, mancuernas, polea o en máquina, con el codo en un ángulo diferente: detrás o delante del torso.

Notas:

- Si sólo se dedica un día para entrenar bíceps y tríceps, o si el entrenamiento no va a ser muy demandante, por ejemplo, hombro + bíceps, recomiendo que el primer ejercicio sea multiarticular, esto es, dominadas supinas o neutras.

- Alternas el tipo de agarre y ángulo en cada ejercicio. Es preferible hacer curl con barra + curl martillo + curl predicador en máquina, en lugar de curl con barra + curl con mancuernas + curl en polea.

- En el caso de entrenar bíceps junto a espalda, con 2 ejercicios debería de ser suficiente.

Ejemplos:

Opción A

(bíceps/tríceps)

Opción B (hombro/bíceps)

Opción C (pecho/bíceps)

A. Dominadas supinas

B. Curl con barra

C. Curl martillo

+Ejercicios tríceps

A. Dominadas neutras

B. Curl alterno con mancuernas

C. Curl concentrado

+Ejercicios hombros

+Ejercicios pecho

A. Curl con barra

B. Curl predicador con mancuernas

C. Curl concentrado


TRÍCEPS: 2-3 ejercicios, 9-12 series en total.

A. Ejercicio pesado tríceps multiarticular: press cerrado, floor press, pin press, board press o fondos para tríceps.

B. Ejercicio pesado tríceps aislamiento: JM press, Tate press, rolling extensions, press francés o extensiones.

C. Ejercicio liviano tríceps de aislamiento, con mancuernas, máquina o polea: variantes jalón polea, extensiones, máquina tríceps, etc.

Notas:

- En el caso de entrenar tríceps junto a pecho, con 2 ejercicios debería de ser suficiente.

- Hacer un ejercicio de aislamiento como primer ejercicio, para calentar la articulación del codo es una buena opción.

Ejemplos:

Opción A

(bíceps/tríceps)

Opción B (hombro/bíceps)

Opción C (espalda/tríceps)

A. Fondos para tríceps

B. Rolling extensions

C. Extensiones con cuerda

+Ejercicios bíceps

+Ejercicios hombro

A. Press cerrado

B. Tate press

C. Jalón polea con agarre V

+ Ejercicios espalda

A. Floor press

B. Press francés

C. Máquina tríceps

CUÁDRICEPS: 3-4 ejercicios, 12-16 series en total.

A. Variante sentadilla o peso muerto

B. Prensa, sentadilla frontal

C. Máquina Hack, zancadas, sentadillas búlgaras, step up o extensiones de cuádriceps.

D. (opcional) Extensiones de cuádriceps

Notas:

- Se podría elegir como primer ejercicio la prensa o sentadilla frontal, colocando las sentadillas (o variante) en segundo lugar.

- En el supuesto de que sólo dediquemos un día a entrenar cuádriceps, trabajando los isquiotibiales otro día, se podrían hacer 4 ejercicios, añadiendo unas extensiones de cuádriceps como 4º ejercicio y seleccionando como tercer ejercicio la máquina Hack, unas zancadas, sentadilla búlgara, step up o variante.

- Hacer al comienzo del entrenamiento 3 series de extensiones de cuádriceps, lejos del fallo, viene bien para calentar los cuádriceps y rodillas.

- Si elegimos como primer ejercicio peso muerto, se podría añadir como cuarto ejercicio unas extensiones de cuádriceps, seleccionando como tercer ejercicio unas zancadas, sentadillas búlgaras o step up. Si además entrenamos isquiotibiales en la misma sesión, sólo lo trabajaremos mediante 1 o 2 ejercicios de aislamiento: curl femoral o glute ham raise.

- No hacer en la misma sesión peso muerto y sentadilla trasera. Peso muerto con sentadilla frontal es mejor opción.

Ejemplos:

Opción A

Opción B

Opción C

A. Sentadilla

B. Prensa

C. Extensiones

A. Peso muerto

B. Prensa

C. Zancadas

C. Extensiones

A. Prensa

B. Sentadilla

C. Step up o sentadilla búlgara

D. Extensiones


ISQUIOTIBIALES: 2-3 ejercicios, 8-12 series en total.

A. Peso muerto rumano, piernas rígidas o variante buenos días.

B. Curl femoral o Glute Ham Raise

C. Curl femoral o Glute Ham Raise

Notas:

- Si se juntan los isquiotibiales con cuádriceps, sólo hacer dos ejercicios, eliminando un curl femoral, o la variante de peso muerto/buenos días se va a hacer peso muerto.

- Se podría colocar la variante de peso muerto/buenos días como segundo o tercer ejercicio.

Ejemplos:

Opción A

Opción B

Opción C

A. Peso muerto rumano

B. Glute Ham Raise

C. Curl femoral sentado

A. Peso muerto piernas rígidas

B. Curl femoral de pie

C. Curl femoral sentado

A. Peso muerto rumano

B. Curl femoral tumbado

PANTORRILLAS: 2-3 ejercicios, 6-10 series en total.

A. Ejercicio de potencia: ankle jump (opcional)

B. Variante elevación talones piernas rígidas: de pie, en prensa, en máquina

C. Variante elevación talones piernas flexionadas (sóleo)

Notas:

- Con las piernas rígidas se involucra más al gastrocnemio, en el cual predominan fibras de contracción rápida, por lo que es mejor entrenarlo a bajas repeticiones o con ejercicios de potencia.

- Con las piernas flexionadas se involucra más al sóleo, en el cual predominan fibras de contracción lenta, por lo que es mejor entrenarlo a altas repeticiones y con una pausa de varios segundos en el punto de máxima contracción.

- Se puede comenzar enfatizando el gastrocnemio o el sóleo.

- Los ejercicios de potencia para las pantorrillas, como los ankle jump, son unos muy buenos ejercicios. 3-5 series a 8-12 repeticiones funcionan bien.

Ejemplos:

Opción A

Opción B

Opción C

A. Sóleo en máquina

B. Elevación talones piernas rectas en máquina

A. Ankle jump

B. Sóleo en máquina

C. Elevación talones piernas rectas en prensa

A. Elevación talones piernas rectas en máquina

B. Sóleo en máquina

ANTEBRAZOS

No me voy a explayar sobre el entrenamiento de antebrazos. Recomiendo la lectura de este artículo: Entrenamiento de agarre por John Brookfield

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SOBRE EL PESO MUERTO

Lo más común es incluir el peso muerto el día de espalda, pero se puede hacer perfectamente cualquier otro día, intentando dejarlo espaciado al menos 72 horas respecto al entrenamiento donde vayamos a hacer sentadillas (si es que la hacemos). También se podría hacer el día de piernas, con hombro, el día que hagamos isquiotibiales (si lo separamos del cuádriceps), incluso con pecho. Sea como sea, incorpora peso muerto a tu rutina.

Si sólo dedicamos un día para los brazos, es una muy buena opción empezar el entrenamiento de brazos con un peso muerto, es más, de sólo dedicar un día a brazos, recomiendo incluir 3 ejercicios multiarticulares: peso muerto, dominadas supinas o neutras y un ejercicio compuesto que involucre al tríceps (press banca cerrado, floor press, fondos cerrados, pin press, board press, etc.

SOBRE LAS ABDOMINALES

Trabaja las abdominales en aquellos entrenamientos que sean menos demandantes o más cortos, y haz ejercicios exigentes: ab-roller, push crunch, crunch en polea, giros rusos, etc.

SELECCIÓN NÚMERO DE SERIES Y REPETICIONES

Lo más común es hacer 3-4 series por ejercicio, pudiéndose usar series planas (mismo peso para todas las series), piramidales ascendentes (aumentando de peso en cada serie, reduciendo el número de repeticiones) y piramidales ascendentes (disminuyendo de peso en cada serie, aumentando o manteniendo el número de repeticiones). En los últimos ejercicios, si son utilizadas altas repeticiones, con 2 series debería de ser suficiente.

No recomiendo bajar de las 4 repeticiones en las rutinas divididas, salvo en el peso muerto.

A lo largo de 3-4 semanas, recomiendo abarcar todo el espectro de repeticiones que van desde las 4-6 repeticiones hasta las 12-20 para así trabajar la mayor cantidad de fibras musculares.

Para ello, existen varias opciones:

* Usar diferentes rangos de repeticiones en la misma sesión

En la misma sesión se usan diferentes rangos de repeticiones.

Ejemplo:

 - Primer ejercicio pesado: 4-8 repeticiones. Debe de ser un ejercicio multiarticular.

- Segundo ejercicio moderado: 6-12 repeticiones.

- Resto de ejercicio livianos: 8-20 repeticiones.

Si queremos ganar algo más de fuerza, escoger los rangos más bajos de repeticiones.

En caso de usar series piramidales ascendentes, las primeras series se harían con un rango mayor de repeticiones del establecido. Ejemplo.

- Primer ejercicio: 4 x 12-10-8-6

- Segundo ejercicio: 4 x 12-10-8-6

- Tercer ejercicio: 4 x 12-10-8-8

- Cuarto ejercicio: 3 x 15-12-12

* Usar una periodización ondulante.

Esto es, usar diferentes rangos de repeticiones en cada entrenamiento del mismo grupo muscular. Por ejemplo:

- Entrenamiento 1: 8-12 repeticiones

- Entrenamiento 2: 6-8 repeticiones

- Entrenamiento 3: 12-15 repeticiones

- Entrenamiento 4: 4-6 repeticiones (usando sólo ejercicios multiarticulares)

Se pueden combinar las dos opciones anteriores, usando diferentes rangos de repeticiones en la misma sesión con una periodización ondulante. Ejemplo, usando series planas:

- Entrenamiento 1

Primer ejercicio: 4 x 6-8

Segundo ejercicio: 4 x 8-12

Tercer ejercicio: 4 x 12-15

Cuarto ejercicio: 2 x 15-20

- Entrenamiento 2

Primer ejercicio: 4 x 4-6

Segundo ejercicio: 4 x 6-10

Tercer ejercicio: 4 x 10-12

Cuarto ejercicio: 2 x 12-15

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ESTIRAMIENTO DE LA FASCIA. TÉCNICAS AVANZADAS Y ALTAS REPETICIONES COMO ÚLTIMO EJERCICIO

No quiero entrar en materia sobre el estiramiento de la fascia, pero está demostrado que si usamos un programa de alto volumen durante un período relativamente largo de tiempo, usando protocolos destinados al estiramiento de la fascia, se puede producir un estiramiento de la misma, lo cual permitirá que los músculos tenga esa apariencia de llenado y redondeo. Esto se logra consiguiendo la máxima congestión posible y realizando estiramiento entre series (recomiendo estos estiramientos sólo en el último/s ejercicio/s donde busquemos la máxima congestión). Si estás interesado sobre este tema, recomiendo la lectura de estos dos artículos:

- El sistema FST-7 (Hany Rambod)

- Estrategias para un mayor volumen muscular (Clay Hyght)

Para lograr esta máxima congestión, existen multitud de opciones. He aquí algunos ejemplos:

  • El sistema FST-7: consiste en realizar en el último ejercicio 7 series de 10-12 repeticiones, descansando 30-45'' entre series, reduciendo el peso entre las mismas si es necesario, y estirando el músculo trabajado entre series. Se debe de seleccionar un ejercicio de aislamiento y que se pueda hacer con total seguridad, como un cruce de poleas, elevaciones laterales o extensiones de cuádriceps.
  • Myo-Rep a altas repeticiones: consiste en realizar una serie tradicional (llamada de activación) a altas repeticiones, a más de 15, y después ejecutar varias series de tantas repeticiones como sea posible, descansando 10-20'' entre series (lo que vienen siendo 10 respiraciones profundas). Se usa el mismo peso en todas las series. Aprovechar el descanso entre series para estirar el músculo trabajo.

Ejemplo:

- 1ª serie: 20 repeticiones

- descansar 10-20'' (10 respiraciones profundas). Aprovechar para estirar.

- 2ª serie: 6 repeticiones

- descansar 10-20'' (10 respiraciones profundas). Aprovechar para estirar.

- 3ª serie: 6 repeticiones

- descansar 10-20'' (10 respiraciones profundas). Aprovechar para estirar.

- 4ª serie: 6 repeticiones

- descansar 10-20'' (10 respiraciones profundas). Aprovechar para estirar.

- 5ª serie: 5 repeticiones

- descansar 10-20'' (10 respiraciones profundas). Aprovechar para estirar.

- 6ª serie: 5 repeticiones

- fin de las Myo-Rep

- Series descendentes: consiste en realizar una serie tradicional a altas repeticiones y, con el menor descanso posible, hacer sucesivas series quitando peso en cada serie. Para ello es recomendable usar máquinas de placas, o tener la ayuda de dos compañeros que vayan quitando discos de la barra/máquina. Para lograr una gran congestión, recomiendo hacer el proceso completo (serie activación+drop sets) 2-3 veces.

Ejemplo para extensiones de cuádriceps:

- 15 repeticiones con 100kg

- sin descanso, máximas repeticiones 75kg

- sin descanso, máximas repeticiones 50kg

- sin descanso, máximas repeticiones 25kg

- estirar cuádriceps

- descansar y repetir el proceso 1-2 veces más, usando un peso menor.

- Biseries/triseries/series gigantes: otra manera de lograr una gran congestión, es hacer 2-4 ejercicios del mismo grupo muscular sin descanso, a altas repeticiones.

Ejemplo para pecho, todos los ejercicios sin descanso:

- cruce poleas: 15 repeticiones

- press en poleas: 8-15 repeticiones

- flexiones: máximas repeticiones

- descansar estirando el pectoral y repetir el proceso 1-2 veces más, usando un peso menor.

Ejemplo para hombro, todos los ejercicios sin descanso:

- pájaros sentado: 12-15 repeticiones

- elevaciones laterales sentado: máximas repeticiones

- elevaciones frontales sentado: máximas repeticiones

- pájaros de pie: máximas repeticiones

- elevaciones laterales de pie: máximas repeticiones

- elevaciones frontales de pie: máximas repeticiones

- descansar estirando los hombros y repetir el proceso 1-2 veces más, usando un peso menor.

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ALGUNOS EJEMPLOS

He aquí algunos ejemplos aplicando todo lo expuesto anteriormente.

Antes de comenzar la rutina, recomiendo hacer estiramientos dinámicos de los músculos implicados, y ejercicios de potencia para activar el sistema nervioso, además de las series de aproximación. Por ejemplo, si vamos a trabajar el pecho, comenzar con unas dislocaciones de hombro y 3 series a 3-5 repeticiones de flexiones pliométricas o lanzamientos de balón medicinal contra el suelo. Para más información, leer el artículo activación nerviosa: mayor rendimiento

PECHO

A. Press banca: 3 x 4-6 (usar el mismo peso en todas las series)

B. Press banca inclinado con mancuernas: 4 x 15-12-10-8 (aumentando de peso en cada serie)

C. Press horizontal en máquina: 3 x 8-12

D. Triserie (hacerlas 3 veces):

- Aperturas inclinadas en polea: 12-15 repeticiones

- Pres inclinado en polea (con el mismo peso): máximas

- Flexiones con manos sobre banco: máximas

ESPALDA

A. Peso muerto: 1 x 1-6

B. Dominadas supinas: 3 x 6-10

C. Remo en máquina con pecho apoyado: 3 x 8-12

C. Jalón polea agarre ancho: 2-3 x 10-15

D. Triserie (hacerlas 3 veces):

- Facepull con codos a la altura del hombro: 10-10 repeticiones

- Facepull con codos pegado al torso (con el mismo peso): máximas

- Pullover en polea (con el mismo peso): máximas

HOMBRO

A. Clean high pull desde cadera: 3 x 5 (este ejercicio ya sirve como activación nerviosa)

B. Press sentado con mancuernas: 4 x 15-12-10-6a8 (aumentado de peso en cada serie)

C1. Encogimientos en máquina: 4 x 8-15

C2. Elevaciones laterales: 4 x 10-15

D. Pájaros sentado + elevación frontal, con el mismo peso: 3-4 x 8-12+máximas

E. Elevaciones laterales: 1 x +50 (para congestionar)

BÍCEPS

A. Curl con barra: 4 x 8-12

B. Curl martillo alterno sobre banco inclinado: 3 x 10-15

C. Curl predicador unilateral en máquina, Myo-Rep: 12-17+12-20 Myo-Rep

TRÍCEPS

A. Floor press: 3 x 5 (con el 90% del 5RM)

B. Rolling extensions: 3-4 x 10-15

C. Jalones en polea con soga: 3 x 12-15 + 3 drop sets

CUÁDRICEPS

A. Sentadilla ATG: S1 - 3 x 6-8 / S2 - 3 x 4-6 / S3 - 3 x 8-12

B. Prensa: S1 - 2 x 12-15 / S2 - 2 x 10-12 / S3 - 2 x 15-20

C. Sentadilla búlgara: 3 x 8-12

D. Extensiones de cuádriceps: 1 x 20-25 + 3 drop sets

Nota: S1 = semana 1 / S2 = semana 2 / S3 = semana 3

ISQUIOTIBIALES

A. Curl femoral tumbado: 3 x 10-15

B. Peso muerto rumano: 3 x 8-12

C. Biserie (hacerlas 2-3 veces):

- Curl femoral sentado: 10-15 repeticiones

- Pull trought: 10-15 repeticiones

PANTORRILLAS

A. Ankle jump: 4 x 8-12

B. Elevación talones sentado: 4 x 12-15

C. Elevación talones de pie, FST-7: 7 x 10-12

Más ejemplos en: Rutinas weider Wiki-rutinas  fisiomorfosis.com

Escrito por Pekerman para Fisiomorfosis.com


Publicado: 2 años 8 meses antes por Wolverine #233709
Avatar de Wolverine
Sí, a más frecuencia menos volumen por sesión.

Prueba como comentas y si ves que recuperas bien sube un poco, si no te alcanza a recuperar, baja algo el volumen.

Yo no soy muy fan de decir que X volumen es el óptimo, creo que es algo individual y que va cambiando.
Publicado: 2 años 8 meses antes por pride #233707
Avatar de pride
Pero me refiero el volumen dicho por pekerman aqui es para rutinas cuya frecuencia es una vez cada 7 dias. En el caso de una rutina que se trabaje el musculo una vez cada 5 dias como las que se incluye en el propio articulo(apartado push pull legs), se deberia de disminuir el volumen no?
En definitiva no hacer tan poco como en una torso pierna( musculo se trabaja cada 3-4 dias) donde como maximo se hacen 8 series, casi siempre 6.
Y no tanto como en una dividida de una vez por semana... en vez de 16 series.... tal vez 9-12
Publicado: 2 años 8 meses antes por Wolverine #233695
Avatar de Wolverine
Depende enormemente de la persona. A mayor nivel, mayor volumen será necesario.
Publicado: 2 años 8 meses antes por pride #233690
Avatar de pride
¿Cual es el volumen adecuado por musculo o numero de series, si se realiza una dividida en la cual se entrena los grupos musculares cada 5 dias?
Publicado: 2 años 9 meses antes por pride #230719
Avatar de pride
En una rutina dividida en la que se entrene pecho y hombro(tipo push), hariais un press de pecho luego uno d hombro y asi... o primero 3 ejercicios de pecho x ejemplo press plano un inclinado y unas aperturas. Tras eso comenzar con hombro con un press con mancuernas y unas elevaciones laterales. En el primer caso puedes meter mas tension en el press hombro ya que es el segundo ejercicio. En el segundo caso hay mas fatiga acumulativa por grupo muscular pero cuando llegues al press hombro puede estar cansado del trabajo de pectoral... que veis mejor? Tengo esa duda de como hacerlo... lo mismo me pasa con los cuadriceps y femorales

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