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TEMA: Diario de jacks

Diario de jacks 3 meses 3 semanas antes #221

  • Jacks
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Accesorios

Curl biceps suspendido m/c 3x10,10,8 con 12 kg m/c

Extension de triceps polea 3x10,10,10 con 35 kg

Curl de biceps banco inclinado 3x15,15,15 con 5 kg m/c (algoincomodo pero noto al biceps trabajar cosa que me cuesta en otros)

Extension de triceps unilateral polea alta 3x15,15,13 con 5 kg

Elevacion lateral m/c 3x10,10,10 con 5kg m/c
Elevacion lateral por detras polea 3x15,15,15 con 7 kg(segun la polea). (este es muy bueno primera vez que lo hago y se nota muy bien el trabajo del hombro , aparte que con la polea el rom es mayor).

Dragon flgas 1x4(negat)+ 6 con una pierna +4 cruch inversos
1x3(negativas )+ 4 (1 pierna )+ 5 cruch inversos
1x1 (negativa )+ 3 (1 pierna )+8 cruch inversos

Ab-whell (rodillas) 3x12,12,12 (ya los tenia al rojo vivo me gusta cuando notas ese ardor que dejan estos ejercicios )


Gemelo 1 pierna 3x15,15,10 con 30 kg
Antebrazo supino 3x15,15,10 con 15 kg m/c
Antebrazo prono 3x15,15,15 con 7,5 kg m/c (alternando piernas y brazos sin descanso )

Bueno no a estado mal e disftutado mucho con el trabajo de abdomen o core como lo llame cada uno, simplemente me encanta, al igual que el de antebrazo y hombro, ese ardor es unico.

En cuanto a la rutina ya me aclarado y como dije empiezo el año con una que no creo que cambie, al final 5 dias es lo suyo. Tras no saber cuadrarla coji el esquema que me dio pekerman y lo modifique para trabajar las piernas el lunes y jueves, no se porque pero si no hago sentadillas el primer ejercicio de la semana no soy feliz. Queda algo asi piernas-torso-accesorios-pierna-torso. Esta semana estoy como en descarga las navidades y la noche veja en fin, la que viene ya empiezo a darle duro, estas marcas deben subir.
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Diario de jacks 3 meses 2 semanas antes #222

  • Leroy
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Si no te gusta trabajar mucho los brazos hay una manera rápida y eficaz de hacerlo.
Elijes 1 ejercicio de bíceps y 1 de tríceps.
Y lo haces al fallo (que saques en la primera tanda al menos 10 reps) 3 veces.
Es decir: serie 1, fallo, 10" descanso, serie 2, fallo, 10 " descanso, serie 3 y fallo.
Es el rest- pause que usan en doggcrapp.
Eso un par de veces a la semana y vas servido.
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Diario de jacks 3 meses 2 semanas antes #223

  • Jacks
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No me va mucho pero bueno tengo que darles trabajo si no se me van a quedar atras ademas 3 ejercicios creo que los soporto, meto otros como el abdomen ,antebrazo que sime gustan. A este paso vo a tener el antebrazo mas grande que el brazo, yo los miro y me parece que son igual de grandes ahora mismo. Por eso le meto 3 ejercicios, no me parece logico que el antebrazo sea casi como el brazo poco se llevan, el triceps se que trabaja de sobra y mas ahora con fondos,banca,militar.
Yo creo que el que se queda atras es el biceps , no se si meter algun ejercicio de espalda que ataque mas el biceps, es decir, como hacer fondos toca mucho el triceps y pectoral. Meter dominadas supinas para biceps y espalda y algun remo agarre supino, no se si sera buena idea para potenciarlo un poco. Ya que asi le meto mas trabajo y esos ejercicios no me desagradan.
Última Edición: 3 meses 2 semanas antes por Jacks.
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Diario de jacks 3 meses 2 semanas antes #224

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Pierna 2 descarga

Sentadilla 3x8 con 71 kg
Peso muerto 3x5,5,5 con 70 kg
Sentadilla bulgara 3x10,10,10 con 38 kg
Paseo del granjero barra (unilateral) 3x30´´,30´´,30´´ con 42 la barra (apurado peroa salido)
Extension de cuadricep+Cur femoral+adductor en maquina 3x15
(queria probarlo y dios que congestion de piernas increible, ademas de que en las bulgaras se toca mucho el gluteo medio segun dicen que es el principal abductor de la cadera e echo el adductor en maquina para compensar, pero no se que ciencia tiene eso yo en las bulgaras lo que mas noto es el cuadriceps que arde jajaj)

Estirar y a casa.

Mañana abriran un par de horas, por suerte para mi haber si esta noche saco el dia de torso y se me queda en 5 dias la rutina que es lo que quiero. Todo por querer empezar con pierna, si no cojeria la de pekerman y ya esta, pero se me mete en la cabeza empezar por sentadillas que le vamos a hacer, gracias por pasaros.
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Diario de jacks 3 meses 2 semanas antes #225

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Torso descarga 2

Remo 3x 5,5,5 35 kg m/c
Press militar 3x5,5,5 38 kg
Dominadas 3x8,8,4+3+2 bw
Press banca 3x10,10,10 con 15 kg m/c
Fondos 3x8,8,8 bw
Curl biceps concentrado+Patada triceps en polea 3x15,15,15
Facepull 3x15,13,13 ss Elevacion lateral polea 3x15,15,15

Estirar y a casa

Observcaiones
Bueno no a estado mal parece que tengo rutina de momento me quedare con estos 5 dias, haber que tal funciona la rutineja. Pero mirando mis apuntes de rutinas una f 3 me fue muy bien tambien a lo mejor la proxima que haga sea f3.
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Diario de jacks 3 meses 2 semanas antes #226

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Pierna 1 (ya enserio)

Sentadilla 3x6,6,6 con 102 kg (tocaban 100 pero me e visto fuerte y han salido)

Peso muerto rumano 3x10,10,10 con 64 kg (noto poco los isquios, no se si estare haciendo peso muerot normal pero a mas repes todo puede ser)

Sentadilla bulgara 3x10,10,10 con 42 kg (quita mucho tiempo muy a mi pesar la tendre que cambiar por zancadas si no, tardo de mas en montar el chinuirito para hacerlas y solo hay un rack, asi que zancadas)

Curl femoral ss extension de cuadriceps 3x15,14,11 ss 3x15,15,15
Paseo del granjero unilateral con barra 3x30´´,30´´,20´´ con 44 kg

Ab-whell (de pie progresion) (5 pies de la pared, no tengo referencia lo mido con mis pies)
1x12 1x10 1x10 + 1x13 ab-whell de rodillas para rematar.

Antebrazo pues algo e echo probandoel palo de enrroscar me a sobrado un poco de tiempo hasta que han acabado los amigos y lo e probado.

Estirar y a casa.

Aun me sigue rondando la idea de la f3, son 4 dias semanales, pero uno es el Sabado y no se yo si sera buena idea los sabados entrenar.
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Diario de jacks 3 meses 2 semanas antes #227

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torso 1

Press banca 3x6,6,6 con 67 kg (pues me notaba sobrado la verdad, espero que me vaya mejor apartir de ahora)

Dominadas 1x6 con 7,5 kg (tocaban supinas ahi la cabeza) supinas 2x6,4 con 7,5 kg

Fondos 3x10,8,8 con 7,5 kg

Remo m/c 3x10,9,8 con 27,5 kg m/c

Press hombro unilateral parado 3x10,10,8 con 12 kg m/c

Jalon al pecho 3x12,12,12 con 40 kg


Gemelo a una pierna 3x18,16,15 con 30 kg

Remo alto 3x15,15,15 con 10 kg (que maquina mas incomoda y lo poco que movia no se si lo hacia mal o se mueve poco que todo puede ser )

Crossover en polea baja 3x15,15,12 con 28 kg (que ardor de pecho me a gustado bastante)

Estirar y para casa
Última Edición: 3 meses 2 semanas antes por Jacks.
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Diario de jacks 3 meses 2 semanas antes #228

  • FrankMartz
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Da gusto pasarse por aquí y ver que por fin estás entrenando casi todos los días! Sigue así!
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Diario de jacks 3 meses 2 semanas antes #229

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Accesorio

Hoy el dia light como pienso yo, regalo de la maquin de remos ayer una bonita contractura en el trapecio inferior, no uso maquinas de remo en lo que me queda, poleas y peso libre. Aun asi no me a molestado mucho en el paseo delgranjero veremos mañana en el peso muerto.

Curl de biceps (brazo suspendido) 3x10,10,10 con 12 kg m/c

Extension de tricep polea agarre prono (unilat) 3x10,10,10 con 10 kg

Curl de biceps banco inclinado 3x10,10,10 con 7,5 kg m/c

Extension de triceps polea agarre neutro (unilat) 2x10,8 con 10 kg + 1x10 7 kg (bajare el peso)

Paseo del granjero unilateral barra 3x30´´,27´´,25´´ con 44 kg (hoy se a dado mal)

Face pull polea baja 3x15,15,13 con 15 kg

Elevacion lateral polea por detras (a una mano) 3x12,12,10 con 11 kg

Dragon flags 1x5(negarivas)+(5 nrgativas 1 pierna)+ (5 cruch inversos)
1x4 (negativas)+4(negativas 1 pierna)+7 cruch inversos
1x1,5 negativas + 2 negativas 1 pierna +11 cruch inverso.
1x2 negativas a 1 pierna + 15 cruch inversos

(no se si sera efectivo , pero a mi me deja el abdomen en su totalidad reventado, hoy me a costado levantarme del suelo en las 2 ultimas series un ratillo).

Estirar y a casa.

Dudas.
Sigo dudando con las series de 15 repes, es cierto que dejan un buen trabajo de bombeo , pero no estoy tan seguro que sean de lo mas utiles para hipertrofia, me parecen mas utiles las de 12 repes, pero no se demomento lo dejo haber, aunque con el tiempo cambiare creo yo, no se.
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Diario de jacks 3 meses 2 semanas antes #230

  • redheart
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Te planteo un pensamiento: ¿tú crees que tus músculos saben si llevas 12 repeticiones o si te haces 3 más para ponerse a "hipertrofiarse" o no?

Tú dale duro, haz todo lo que puedas a tope y da siempre tu máximo y no te comas el coco más con llevar un número concreto de reps, lo mismo vas a "hipertrofiar" haciendo 10 repeticiones, que 11 que 14 si tiras a tope y haces trabajar tus músculos llevándolos al límite.
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