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TEMA: Diario de Borjota_9

Diario de Borjota_9 11 meses 1 semana antes #1

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Hola buenas, me presento antes de nada:
Me llamo Borja, tengo 17 años y llevo 1 año y medio dentro de este mundillo y he decidido empezar un diario de entrenamiento para colgar los entrenamientos por aquí y así interactuar con mas gente y así nos ayudemos entre todos. Un saludo!!
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Diario de Borjota_9 11 meses 1 semana antes #2

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Entrenamiento 06/07/2017

-SQ: 2x5@77,5kg (Hoy fue PR en velocidad, la primera serie me salió algo "chapuza" y me bajó el rendimiento de la segunda, sino hubiera hecho alguna mas... la próxima vez trataré de concentrarme mas y mejor) RM estimado: 112Kg
-DL: 4x3@101kg (Bueno, llevo varios dias con un bajón de rendimiento en peso muerto bestial, que espero recuperar y superar con este nuevo planteamiento de entrenamiento... a ver que pasa en unas semanas) RM estimado: 118kg
-Press militar: 2x6@39kg (A pesar de llevar tiempo in hacerlo, no estaba para nada "flojo" por lo que es buena señal en cuento le vuelva a pillar el truco) RM estimado: 50kg
-Press francés Over: 2x12@5kg por lado en barra ez (Bueno, lo hice mas que nada para acostumbrarme a hacer aislamiento para el triceps y en proximas sesiones ire subiendo la intensidad y volumen hasta que sea el adecuado)
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Diario de Borjota_9 11 meses 1 semana antes #3

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Entrenamiento 07/07/2017

-Dominadas: 4x2@PC (Bueno, como podéis ver las dominadas claramente es mi eslabón débil jajaja, nunca las he entrenado de forma seria pero un amigo me convenció y he decidido darles caña. Mi objetivo es llegar a hacer unas 10 dominadas seguidas)
-Remo mancuerna: 2x12@20kg (No tengo mucho que decir, me costó pero aún tengo margen para meterle kg así que genial)
-Curl de biceps agarre supino: 2x12@5kg por lado en barra ez (Bueno, lo hice mas que nada para acostumbrarme a hacer aislamiento para el biceps y en próximas sesiones iré subiendo la intensidad y volumen hasta que sea el adecuado)
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Diario de Borjota_9 11 meses 1 semana antes #4

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Borjota_9 escribió:
Hola buenas, me presento antes de nada:
Me llamo Borja, tengo 17 años y llevo 1 año y medio dentro de este mundillo y he decidido empezar un diario de entrenamiento para colgar los entrenamientos por aquí y así interactuar con mas gente y así nos ayudemos entre todos. Un saludo!!

Buenas! Esta bueno ver que hay gente de mi edad en el foro

Me meto en lo de las dominadas

Borjota_9 escribió:
Entrenamiento 07/07/2017

-Dominadas: 4x2@PC (Bueno, como podéis ver las dominadas claramente es mi eslabón débil jajaja, nunca las he entrenado de forma seria pero un amigo me convenció y he decidido darles caña. Mi objetivo es llegar a hacer unas 10 dominadas seguidas)

No se mucho pero tenia el mismo problema que vos,hacia 3 dominadas pronadas y 5 supinadas estrictas con toda la furia hace un par de meses (bajo hasta que los brazos me quedan bien bien extendidos),y ahora hago hago 15 pronadas,y 15-20 supinadas depende el día ,primero empece a hacer lastradas aunque haga 1-2 o 3 con un trabajo extra de polea al pecho y remo en polea con rangos de repeticiones para fuerza y una intensidad de entre el 80% y 100% de mi 1rm,en estos dos tuve una progresión muy buena,el peso del 1rm se convirtió en el peso del 3rm pero no se si son los mejores ejercicios para progresar en dominadas aunque ahí tuve un subidon importante en dominadas (llegue a 8-12) cuando las hacia después sin peso,y empece una rutina (ya sacando el jalon y el remo en polea) de volumen de dominadas que se hace viendo la máxima cantidad de repeticiones que se puede hacer en este ejercicio con buena técnica,si hago una forzada no tomo el 50% del numero que meda para ver las series que hago y el 70% para ver las repeticiones. Y con este numero suponete que tu máximo en dominadas pronadas es 9,haces 6 repeticiones (70%) por 5 series (50%) haciendo un total de 30 dominadas. Descansas 4 minutos (ya que no importa llegar al fallo,y hay que hacerlas con buena tecnica todas,para mejorar en dominadas hay que hacer dominadas) por serie y semana a semana vas haciendo una progresión,por ejemplo la segunda semana podes descansar 3:30,la tercera descansas 3:00,la cuarta descansas 3:30 pero le agregas una serie,la quinta le agregas 2 repeticiones,a la sexta le agregas 5 kilos,volves a medir tus máximas repeticiones en este ejercicio y de vuelta a empezar.

También trabaja mucho el agarre ya que sentía que era lo no me permitía hacer mas dominadas,las dominadas pronadas iban para el día que hacia espalda y las supinas reemplazando el día de bíceps cuando estaba haciendo una rutina weider.
Hacia paseos del granjero y dominadas negativas lastradas,me colgaba con 10-20 kilos y intentaba aguantar lo que mas podía sin llegar al fallo. Y hacia dominadas sin peso y negativas en caños bien gruesos,como en los arcos de fútbol que apenas te entra la mano ajjaja

Recién soy un iniciado en el tema,espero que se entienda un poco al menos y que puedas sacar algo de lo que dije,no se si eso es lo adecuado para mejorar en dominadas pero te cuento lo que me sirvió a mi,bueno... Saludos y suerte,a entrenar jaja!
Última Edición: 11 meses 1 semana antes por attack.
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Diario de Borjota_9 11 meses 1 semana antes #5

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Entrenamiento 10/07/2017

-SQ: 2x4@90kg (Las sensaciones hoy en sentadilla fueron muy muy buenas, y eso que llevo unos dias sin dormir muy bien. Hoy la verdad que las repeticiones salieron bastante rápidas y eso me alegra, a ver si sigo así de bien en próximas sesiones) RM estimado: 120kg aprox.
-BP: 6x5@53kg con parada (No estuvo mal el entreno de banca, teniendo en cuenta que acorté algo los descansos porque tenía poco tiempo. La banca no se mejora tan rápido como otros movimientos, pero de momento voy progresando poco a poco) RM estimado: 70kg con parada
-DL: 3x1@107,5kg (El peso muerto se me está atascando... La sentadilla me está subiendo bastante bien, pero esas mejoras no parece que se traduzcan a mejoras en peso muerto, al menos a simple vista... Espero salir de este estancamiento pronto, y volver a mis marcas anteriores y superarlas) RM estimado: 120kg
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Diario de Borjota_9 11 meses 1 semana antes #6

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Diario de Borjota_9 11 meses 1 semana antes #7

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attack escribió:
Borjota_9 escribió:
Hola buenas, me presento antes de nada:
Me llamo Borja, tengo 17 años y llevo 1 año y medio dentro de este mundillo y he decidido empezar un diario de entrenamiento para colgar los entrenamientos por aquí y así interactuar con mas gente y así nos ayudemos entre todos. Un saludo!!

Buenas! Esta bueno ver que hay gente de mi edad en el foro

Me meto en lo de las dominadas

Borjota_9 escribió:
Entrenamiento 07/07/2017

-Dominadas: 4x2@PC (Bueno, como podéis ver las dominadas claramente es mi eslabón débil jajaja, nunca las he entrenado de forma seria pero un amigo me convenció y he decidido darles caña. Mi objetivo es llegar a hacer unas 10 dominadas seguidas)

No se mucho pero tenia el mismo problema que vos,hacia 3 dominadas pronadas y 5 supinadas estrictas con toda la furia hace un par de meses (bajo hasta que los brazos me quedan bien bien extendidos),y ahora hago hago 15 pronadas,y 15-20 supinadas depende el día ,primero empece a hacer lastradas aunque haga 1-2 o 3 con un trabajo extra de polea al pecho y remo en polea con rangos de repeticiones para fuerza y una intensidad de entre el 80% y 100% de mi 1rm,en estos dos tuve una progresión muy buena,el peso del 1rm se convirtió en el peso del 3rm pero no se si son los mejores ejercicios para progresar en dominadas aunque ahí tuve un subidon importante en dominadas (llegue a 8-12) cuando las hacia después sin peso,y empece una rutina (ya sacando el jalon y el remo en polea) de volumen de dominadas que se hace viendo la máxima cantidad de repeticiones que se puede hacer en este ejercicio con buena técnica,si hago una forzada no tomo el 50% del numero que meda para ver las series que hago y el 70% para ver las repeticiones. Y con este numero suponete que tu máximo en dominadas pronadas es 9,haces 6 repeticiones (70%) por 5 series (50%) haciendo un total de 30 dominadas. Descansas 4 minutos (ya que no importa llegar al fallo,y hay que hacerlas con buena tecnica todas,para mejorar en dominadas hay que hacer dominadas) por serie y semana a semana vas haciendo una progresión,por ejemplo la segunda semana podes descansar 3:30,la tercera descansas 3:00,la cuarta descansas 3:30 pero le agregas una serie,la quinta le agregas 2 repeticiones,a la sexta le agregas 5 kilos,volves a medir tus máximas repeticiones en este ejercicio y de vuelta a empezar.

También trabaja mucho el agarre ya que sentía que era lo no me permitía hacer mas dominadas,las dominadas pronadas iban para el día que hacia espalda y las supinas reemplazando el día de bíceps cuando estaba haciendo una rutina weider.
Hacia paseos del granjero y dominadas negativas lastradas,me colgaba con 10-20 kilos y intentaba aguantar lo que mas podía sin llegar al fallo. Y hacia dominadas sin peso y negativas en caños bien gruesos,como en los arcos de fútbol que apenas te entra la mano ajjaja

Recién soy un iniciado en el tema,espero que se entienda un poco al menos y que puedas sacar algo de lo que dije,no se si eso es lo adecuado para mejorar en dominadas pero te cuento lo que me sirvió a mi,bueno... Saludos y suerte,a entrenar jaja!

Gracias por la respuesta @Attack siempre son bienvenidos nuevos consejos y truquillos para mejorar en los ejercicios!
Es interesante lo que comentas, y algo de eso lo pondré en práctica. Yo entreno en un garaje y no tengo maquinas como jalón al pecho por ejemplo (Aunque algún apaño si puedo hacer jajaja) De primeras haré lo que dices de lastrarme con algo de peso y hacer series de 1 y acumular muchas series para empezar a pasar a series de 2 por ejemplo, y las maquinas las sustituiré por Remo mancuerna o con barra.

En cuanto a lo del agarre tienes razón, trataré de mejorarlo puesto que es posible que sea uno de los motivos por el que no soy capaz de hacer muchas dominadas así que le daré caña!!

Un saludo!!
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Diario de Borjota_9 11 meses 1 semana antes #8

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santon77 escribió:
Como estimas el RM? :blink:

Buenas @Santon77!!

El RM lo estimo por Velocidad de ejecución de la fase concéntrica. Tengo un encoder que me salió bastante barato porque lo compré con unos amigos a medias (Porque entrenamos juntos) y ya era bastante barato de por sí en comparación a otros que hay en el mercado (Es el de @Speed4lifts por si alguien quiere saberlo).
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Diario de Borjota_9 11 meses 1 semana antes #9

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Entrenamiento 11/07/2017

-Dominadas: 4x2@PC agarre neutro (Las dos ultimas series me costaron, pero creo que una mas podría haberla hecho. Todavía tengo que mejorar la técnca que hay bastantes cosas que pulir. El siguiente día pasó a hacer 1x3)
-Remo mancuerna: 2x10@22kg (Fueron duras, pero no fueron algo imposible. Las hice con buena velocidad y no me supuso un esfuerzo extremo. En remo mancuerna de momento voy bastante bien, y espero seguir así 2-3 semanas mas)
-Curl de biceps supino en barra ez: 2x12@ +6,25kg por lado en barra ez (Despues de las dominadas y remo tenía los brazos algo cansados y la primera serie fue un RPE 9 y la segunda serie fue un RPE 10. En este ejercicio lo que intento es llegar a hacer 12 repeticiones dejándome 1 en reserva, subir 1,25 por lado y volver a llegar a 12, y si me quedo por ejemplo en 10; subir repeticiones hasta llegar a 12 en las dos series. Siempre en las dos series.)

Un saludo!!
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Diario de Borjota_9 11 meses 2 días antes #10

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Entrenamiento 16/07/2017

-SQ: 1x3+1x4@91kg (La verdad es que podía levantar algo mas, pero notaba una molestia/dolor en el tobillo izquierdo y eso me limitó bastante a la hora de estar cómodo bajo la barra, probablemente sería de estirar el día anterior porque sino no me lo explico... aún así, no estuvo mal del todo la sesión. Rebajaré la intensidad de los estiramientos y a ver que tal) RM estimado: 114-115kg
-BP: 4x3+1x4@61kg con pausa (La sesión de banca de hoy bastante buena la verdad. Me salieron buenos números y me notaba muy bien y con mucha fuerza en este ejercicio, así que perfecto y muy contento) RM estimado: 75-76kg con pausa
-DL rumano: 1x13+1x15@70kg con straps (Puff, agotador jajajajaja. Demasidas repes para mi gusto, no sabía cuanto peso poner en este ejercicio así que puse 70 por probar... pero definitivamente pondré 5-10kg mas. Tengo que mejorar el hecho estirar mas el esquio y empezar el movimiento con los isquios y el glúteo y no con la espalda, pero bueno; para ser el primer día creo que lo hice decentemente jejejeje)
-Press francés over: 3x12@+6,25 kg por lado en barra ez (No estuvo mal, noto que todavía tengo mucho margen de mejora antes de estancarme así que genial)

Progresión Bret Contreras para "Despertar el glúteo"
-Estiramiento de Psoas 2x60s
-Glute Bridge apoyando los talones mientras me toco el glúteo con isómetrica arriba apretando el glúteo 5" en cada repetición 2x10
-Bird Dog con isométrica arriba apretando el glúteo 5" en cada repetición 2x10
-Abducción de cadera de pie con isométrica arriba apretando el glúteo medio 5" en cada repetición 2x10
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